ESRC:n Squashakatemian Tehoryhmä sai sunnuntaina 7.2.2016 tuhdin tietoiskun urheilijan ravitsemuksesta. Ravitsemusterapeutti Petteri Lindblad piti nuorille urheilijoillemme 1,5 tunnin luennon kilpaurheilijan ruokavaliosta. Opimme niin teorian kuin omien ravintopäiväkirjojen analysoinnin kautta konkreettisia asioita, joilla parantaa treenien tuloksia. Petterin teeseissä on paljon ajateltavaa myös aikuisille ja harrastajille:

1) Rakenna ruokavaliosi hyvälle, monipuoliselle pohjalle:
– Pidä nälkä kurissa syömällä aterioita 5-6 kertaa päivässä, 3-4 tunnin välein.
– Monipuolinen kattaus ”ruokapyramidistä” (kasvikset, marjat/hedelmät, täysjyvävilja, leipä, öljyt, margariini, maitovalmisteet, kala, siipikarja, liha, kananmuna yms) sekä lautasmallin mukainen ateriointi takaavat sen ettei ruokailujen välissä ole tarvis puputtaa muuta.
– Urheilijan lautasmalli: 1/3 kasviksia + 1/3 riisi/pasta/peruna + kala/liha/kana. Ja näiden lisäksi maitoa, piimää, täysjyväleipää & vettä. ”Mäkkäri, pitsa, limu ym. roskaruoka on ihan ookoo ja sallittua aina silloin tällöin!”

2) Urheilija tarvitsee hiilareita!
– Kovatempoisessa treenissä kehomme kuluttaa hiilihydraatteja. Urheilija tarvitsee hiilareita eikä karppaus tai muu vähä-hiilihydraattipitoinen ruokavalio sovi urheilijalle.
– Tarvitsemme proteiineja lihaskasvuun ja palautukseen. Hiilarit ja proteiinit täydentävät toisiaan. Molempia tarvitaan!

3) Huomioi ravinto osana jokaista treeniä tai kilpailuita:
– Ennen treeniä: juo riittävästi. Nauti kohtuullisesti proteiinia, kuituja. Suosi hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita
– Treenin jälkeen: välitön välipala nopeuttaa palautumista. Hiilihydraattivarastojen täydentäminen aterialla ja juomalla. Lihassoluvaurioiden korjaaminen proteiinilla. Nestetasapainon korjaaminen: juo 1 litra/tunti, 2 x liikunnan aikainen painomenetys! Siis jatka juomista myös treenien / kisojen jälkeen!!!

Tässä kuvat klikattavissa isommiksi:

Tämän hienon luennon ESRC:lle tarjosi Valio Akatemia. Mikäli aihe herätti tai herättää kysymyksiä niin kysy: kim.korhonen@esrc.fi.

ESRC kiittää Kimiä, jonka ansiosta tämä mielenkiintoinen ja hyödyllinen ravintoluento saatiin järjestettyä!